どうしても姿勢が悪くなったり、骨盤の位置が悪くなったりするのは、筋肉のつき方が良くないからなんです。
普段使わないところの筋肉をバランスよく鍛えると、見た目のバランスも良くなっていきます。
じゃあどうしたらいいの?
今回はどこでも簡単にバランスの良くなるトレーニングもご紹介致します^^
場所による筋肉の違い
生活していく上で「筋肉を使う」といったら、重いものを持ったり、掃除や洗濯の家事をこなすときですよね。
このとき使うのは、筋力トレーニング(腕立て伏せや腹筋、背筋、ダンベルなど)でつく筋肉です。
この筋肉を表層筋アウターマッスルといいます。
文字通り表側にある、生活するときによく使う筋肉です。この筋肉をトレーニングで鍛えると、見た目にもムキムキな体型になります。
特に女性は「スラッとしているけれど、実は筋肉ついてます!」という体型が理想だと思います。
なので表層筋だけトレーニングすると、理想とは違ってしまうはずです。(別にムキムキな体型を否定するわけじゃないですよ。個人的にはちょっとムキムキくらいが理想の体型です。)
そこで鍛える筋肉が「深層筋」です。聞きなれた言葉だとインナーマッスルですね。
バランス良くが大事
ここで気をつけたいのが「体幹トレーニング＝インナーマッスルを鍛える」ではないことです。
「体幹トレーニング」は胴体部分のインナーマッスルを鍛えます。
しかし「インナーマッスル」は、胴体に加えて腕や足などの身体全体の深層にある筋肉を鍛えます。
この筋肉をトレーニングでバランス良く鍛えることで、猫背が解消されたり骨のバランス(骨盤の位置など)が良くなります。
そして内側だけでなく、外側から見てもバランスのとれた体型になるんです。筋肉がつくことで痩せやすくもなるので、一石二鳥どころではありません。
トレーニングでつく筋肉の場所
ここで腕と脚のインナーマッスルの場所と名前をご紹介します。
まずは腕です。二の腕にある上腕筋です。上腕二頭筋はコブになる部分で、上腕筋はその内側にあります。
鍛えすぎるとやはり、ムキッと太くなるので注意です。
でも鍛えることで、二の腕のプヨプヨの解消につながるのでオススメです。
前腕(肘から手首まで)にもインナーマッスルはあります。
円回内筋(えんかいないきん)と回外筋(かいがいきん)です。
円回内筋は腕を内側に、回外筋は腕を外側に回すための筋肉です。
腕のインナーマッスルは、主にダンベルなどを使って鍛えるのですが、いきなりは難しいと思うので、この後ご紹介する「プランク」で、筋肉をある程度鍛えてから行うのをオススメします。
次に脚のインナーマッスルです。
太ももにある筋肉で内転筋(ないてんきん)といい、座った状態で脚を左右に広げると「イテッ!」となる筋肉です。この筋肉は５つのポイントがあります。
参考元:http://stretchpole-blog.com/adductor-stretch-6339
| ◎薄筋(はっきん)
◎恥骨筋(ちこつきん) ◎長内転筋(ちょうないてんきん) ◎短内転筋(たんないてんきん) ◎大内転筋(だいないてんきん) |
この筋肉をトレーニングで鍛えることで、太もものプヨプヨが解消される上に、骨盤の位置や開閉にも効果が出ます。バランスの良い、スラッとした脚になることも期待できます。
股関節に問題のある人にも良い効果のある筋肉です。
簡単トレーニング方法
腕から脚まで、特にお腹回りに効果のあるトレーニングが「プランク(板という意味)」です。
参考元:https://locari.jp/posts/56295
この「プランク」が体一つあればできて場所もとらなくて、尚且つ身体全体に効きます。
インナーマッスルを鍛える基本というべき、プランク。
私がダイエットしていた時は主にWii Fitを使っていたのですが、その中にもプランクが入っていて、けっこうひたすら行っていたトレーニングの一つです^^
行う姿勢はうつ伏せになり、両足を肩幅程度か少し狭く開きつま先を立てます。
そして肘を肩の真下に来るように置き、前腕(肘から手まで)で上半身を支えるようにします。
頭を上げないように顔は下を見ます。そうすることでほぼ体が一直線になるように意識しましょう。
できたらそのまま10秒キープ。腕も足も身体全体がプルプルしますが頑張ります。
最初はけっこうキツイし、腰や背中を傷めそうだなと思ったら一直線にならなくても、膝を付くくらいでもいいと思います。まずは意識することが大事です^^
10秒できたら10〜20秒休んでまた10秒。これを繰り返します。(10秒やる→休むで1セット)普段ほとんど身体を動かさない人には、かなりキツいトレーニングです。
なので「3セットを1日に2回」など、できる範囲で目標回数を決めるといいと思います。
慣れてくると物足りなくなり、30秒～60秒と出来るようになりますよ。
腕の筋肉や脚の筋肉を鍛えるのは、この「プランク」で身体を支えられるようになってからでも遅くないと思います。一度に色々始めると、嫌になったり続けられなくなったりして逆効果になることもあるので、焦らずゆっくりやっていきましょう。
これよりもっと簡単なのが、歯みがきをしてるときに片足で立つことです。
身体を真っ直ぐに、片足の膝から下を90度後ろに曲げて立ちます。
歯みがきをしながらバランスをとるだけで、トレーニングになります。
簡単にできるけれど、以外とバランスをとるのが難しいので、最初はどこかに掴まりながらやってもいいです。
下の歯をみがき終えたら脚を変えるなど、左右バランスよくやりましょう。
まとめ
以外とインナーマッスルって多いんですよね。私も『このままじゃ身体がヤバいな』と思ってトレーニングを始めるまで、こんなに筋肉が分かれていて、多くあることを知りませんでした。
特に太もものインナーマッスルには驚きました。股関節や骨盤にまで関係していて、トレーニングで改善されるとは思ってもいませんでした。(症状が悪化してる場合は病院で診てもらって下さいね。)
筋肉がついて骨盤の位置も元に戻ると、下がっていた内臓も元の位置に戻るので、身体の内側のバランスも良くなります。
そして太ももや二の腕が引き締まると、外見のバランスも良くなり自信も持てるようになるので、気持ちも明るくなっていきます。(私は服が少しゆるくなって、かなり自信がつきました!)
そのためにも無理をしないで、できるところから始めて下さいね。
最後までありがとうございました！