気温が下がり寒い時期になってきました。
そこで注意したいのが何よりも風邪!
風邪は、万病の元と昔から言われてますが、私はもう一旦引くとなかなか治らず長引いたりしてホントに辛い(*o*)
だからこそ風邪は、ひきはじめにどんな対策をするか重要だと思います！いつも…
今回は、そんな風邪のひきはじめに大切な栄養と食べ物についてご紹介したいと思います。
そもそも風邪の主な原因
風邪を引いた！
と言っても、そもそも風邪にはいろいろと症状があるって知ってました？
私たちが「風邪」と認識してる病気の正式な病名はかぜ症候群と言います。
・普通感冒(ふつうかんぼう)
・インフルエンザ（流行性）感冒
・咽頭炎(いんとうえん)
・気管支炎(きかんしえん)
などなど。
主に上気道と言われる空気の通り道の急性の炎症を起こしたことを表しています。
かぜ症候群の原因は、約80～90％がウイルスの感染から始まります。
空気中に浮遊しているウイルスが鼻やのどに入り、粘膜で増殖して炎症を起こします。
炎症がのどまで広がると咳が出たり、鼻の粘膜で炎症が起きると、鼻みず・鼻づまりの症状が出る訳です！
その他には、気温の低下、アレルギー、細菌感染などになります。
体の免疫力が下がっていると、バリア機能が低下して感染してしまうんです。
また、免疫力と深い関係があるのが腸です。
体内の免疫細胞の60％以上が小腸に存在しています。
腸は身体の中で一番の免疫器官なのです。
体調不良で「胃腸が弱っている」なんてよく聞きますが、これってけっこう体にとっては問題だった訳ですね。
小腸だけでなく、大腸にも存在する腸内細菌が免疫力と大きく関係しています。
腸内細菌といえば「善玉菌、悪玉菌、日和見菌」のという3つの菌が有名です。
この菌のほとんどが大腸に存在しています。
腸内環境が悪くなると菌などの活動が低下し、風邪を引きやすくなったり、ウイルス感染しやすくなってしまうのです。
ひきはじめに摂るべき栄養とは？
「あ～なんか風邪っぽいな～」と思ったときに、悪化しないように対策をとることがやっぱり大切です。
風邪かな？て思ったときに、対策するポイントとは?
消化に良いものを食べる
ビタミン、ミネラルを摂る
炭水化物やタンパク質を摂る
身体を温めるものを食べる
これが風邪のひきはじめの対策となるポイントです。
【消化に良いものを食べる】
食べ物を身体に必要な栄養に変えるには、消化器官である胃の調子も大切になるんですよ。
胃の調子が下がると、消化機能が低下し腸が栄養を吸収しにくくなってしまうのです。
そのせいで、十分な栄養を身体に送ることができなくなり免疫力が低下して身体の調子を崩してしまうんです。
また、消化不良は、腸内に悪玉菌を増やしてしまう原因となります。
善玉菌が減り、ますます免疫力が落ちてしまうのです。
消化に良いものを食べることもそうですが、悪玉菌を増やさないために、善玉菌にとって重要となる食物繊維やビフィズス菌を摂ることも重要です。
食物繊維の成人の目標量は、1日19g以上とされ、男性では20g以上、女性では18g以上です。
ビフィズス菌=乳酸菌と思われがちですが、ビフィズス菌と乳酸菌は、異なるって知ってましたか？
乳酸菌は、乳酸菌は糖を分解して乳酸を作り出すだけに対してビフィズス菌は、強い殺菌力をもつ酢酸を生み出し悪玉菌の増殖を抑えるのです。
ビフィズス菌の数は約1〜10兆個、それに対して乳酸菌は1億～1000億個程度となります。
ビフィズス菌のほうが腸内環境を整えるために効果的なのです。
ビフィズス菌を腸内でうまく増やしつづけることがポイントとなるので、ビフィズス菌の餌となるオリゴ糖や腸まで届くとされるビフィズス菌食品などを摂るかサプリメントで補いましょう。
ちなみに、わたしは、ヨーグルトやヨーグルトドリンクなどを毎朝食べるようにしています。
ヨーグルトなら手軽に摂れるし毎日無理なくつづけられますよね？
【ビタミン、ミネラルを摂る】
抗酸化作用で免疫力を高めるために、抗酸化作用のあるビタミンを摂取しましょう。
ビタミンの中でもビタミンA、ビタミンC、ビタミンEは抗酸化作用を持ち、免疫力を高める働きをします。
ビタミンAは、喉や鼻などの粘膜を形成します。
ビタミンCは、皮膚や粘膜の健康維持、ビタミンEは、活性酸素から細胞膜を守ります。
ビタミンAでもβカロテンを含む食べ物も摂ると良いですよ！
βカロテンは、ビタミンAへと変換される栄養素で抗酸化作用と粘膜を保護する働きがあります。
そしてミネラルで重要な成分と言えば亜鉛です。
亜鉛は、主に白血球などに多く存在し、免疫を作る細胞の働きに作用してきます。
亜鉛が不足すると外から入ってきたウィルスの存在に気づくことができず免疫力が低下してしまうのです。
亜鉛の摂取目安は成人男性で約12㎎/日、成人女性では9㎎/日になります。
不足しないように意識していきましょう！
牡蠣やレバーやアーモンド、卵(黄身)、チーズなどに多く含まれていますが、単体では中々摂取しづらい成分ですので、簡単にサプリから摂るのもオススメです。
【炭水化物やタンパク質を摂る】
身体に必要なエネルギー補給のために、身体エネルギーの源となる炭水化物を摂ることも大切なんですよ！
風邪を引くと身体のエネルギーが消耗されてしまいます。
熱が出たときは、特にです。
しかし、風邪のひきはじめだと身体の倦怠感(けんたいかん)などで、食欲不振になってしまったりとエネルギーを補給することが億劫になりがちです。
そのため、さらに身体が弱り風邪が悪化してしまいます。
分かっているんですけどね…(^_^;)
ひきはじめこそ、ちゃんと3食を食べることが大切…なようですね。
炭水化物と同様にタンパク質も重要です！
免疫細胞は、タンパク質からできているのでタンパク質が不足すると免疫細胞が減少し、抵抗力が低下してしまいます。
タンパク質の必要量は、体重1㎏に対して約1gとされています。
約60kgの人なら60gとなりますね！
【身体を温めるものを食べる】
身体の体温が下がると免疫力も低下してしまいます。
免疫力が正常に保たれる体温は、36.2℃〜36.5℃で36.5℃以上が望ましいとされています。
体温が低いとウィルスから身体を守る免疫細胞の働きが悪くなるからです。
身体を外から温めるだけではなく、身体の内側から温めることがポイントです。
食べ物には、陰性と陽性があるって知ってますか？
陰性は、身体を冷やすような食べ物で陽性は、身体を温めるような食べ物です。
身体の内側を温めるためには、陽性の食材を食べることです！
陽性の食べ物とはなにがあるのかを次にお話したいと思います。
風邪対策に効果のあるおすすめの食べ物5選！
風邪のひきはじめに摂るべき栄養の次は、その栄養が摂れる食べ物のおすすめをご紹介したいと思います！
たくさんある中で風邪で弱っているときでも負担にならず食べられるものを厳選して5つをご紹介します。
＜①ごぼう＞
ごぼうは、不溶性食物繊維が豊富です。
胃や腸の調子を整えたり、風邪の症状を緩和する効能もあります。
また陽性の食べ物なので身体を中から温めてくれるのです。
定番メニューとしてはきんぴらごぼうですね(^^)
食べやすく消化しやすいようにごぼうのポタージュにしたり、具沢山の豚汁などにして食べるのも良いでしょう。
わたしは、「食欲がないな～」というときに具たくさんにして豚汁を作ります。
ビタミンCやタンパク質を豚肉から摂取できるのと、大根や人参など陽性の食べ物も一緒に摂ることができるんですよ！
＜②かぼちゃ＞
かぼちゃは、陽性の食べ物です。
βカロテンやビタミンB群が豊富で、西洋かぼちゃになるとほうれん草と同じくらいのビタミンCが含まれています。
冬至にかぼちゃを食べると言いますよね？というか私は聞きました(苦笑)
冬至にかぼちゃを食べることで身体が温まり免疫力を高め、寒い冬を乗り越えられるからとされています。
かぼちゃも汁物系でポタージュにすれば美味しいし温まるし、ポタージュに豆乳を使ってタンパク質をプラスすることもできますよ！
皮に栄養が豊富なのと油と相性のいいビタミンがあるので皮ごとコロッケにするのもおすすめです。
＜③たまご粥＞
風邪のひきはじめ対策では、タンパク質と炭水化物をしっかり摂ることがポイントでしたよね？
この2つが摂れて尚且つ消化に良いのがたまご粥です。
たまごには、良質なタンパク質やビタミンA.ビタミンEが含まれています。
たまごを二個食べると、たんぱく質約12.8g、ビタミンAは、一日に必要な量の約26%、ビタミンEは、約14%が摂れるのです！
ほかにも亜鉛も摂ることができます。
＜④梅干し＞
昔から梅は「三毒を断つ」と言われるほど強力な殺菌力を持ちます。
三毒とは、
食べ物の毒
血液の毒(血液循環)
水の毒(水分代謝)
の3つをいいます。
梅干しにはクエン酸や有機酸とよばれる成分が豊富に含まれていて、このクエン酸は、体内に入るカラダを酸性からアルカリ性に変える働きがあります。
これは、疲労回復や解熱作用、免疫力の強化につながります。
ただし、塩分が高いので目安は、一日1粒です！
食べすぎには、気をつけてくださいね。
そのまま食べても良いですが、焼き梅干しにすると代謝を上げる効果もプラスされるのでおすすめです。
＜⑤シジミ＞
シジミには、亜鉛、鉄分、ビタミンB群、カルシウム、オルニチン、タウリンなどの栄養素が豊富です。
その効果は、疲労回復や造血作用などがあります。
シジミ汁も代表的ですが、しっかり炭水化物も摂れるように炊き込みご飯などにするのも良いです！
牡蠣から摂れる亜鉛は、1個で約2.0㎎で3.4個ほど食べれば必要量をとるのに対して、シジミは、100gに2g程度の亜鉛しかとれませんが、手軽に食事に取り入れることができる点と、そのほかの栄養素も豊富なので、おすすめしたいと思います。
そして逆に夏野菜と言われるものは、陰性の食べ物が比較的多いようです。
トマトやキュウリなどは身体を冷やしてしまうので風邪のひきはじめに、生野菜のサラダなどでたくさん摂ることは避けた方が良さそうです。
できればトマトなどはスープにして温かい状態で摂るなどすると良いです！
胃に負担になってしまうような、油っこいもの、辛いものなど刺激物も避けましょう。
まとめ
風邪のひきはじめの対策としてのポイント
1.風邪の主な原因
2.ひきはじめに摂るべき栄養とは？
3.風邪対策に効果のあるおすすめの食べ物5選！
風邪のひきはじめには、しっかりと身体を休めることが大切です。
免疫力が下がらないように、風邪対策に効果のあるおすすめの食べ物を是非活用してみてください！
最後までありがとうございました。